Eier Muffins mit Gemüse sind gesund, vielseitig und lecker. Du hast die Nase voll von Brot und Müsli? Dann probiere unbedingt dieses einfache Eier-Muffins-Rezept aus. Low Carb Eier-Muffins ohne Mehl liefern Deinem Körper nicht nur ausreichend Proteine, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Du möchtest gesund und lecker in den Tag starten? Dann lass dir diese gesunden Frühstück-Muffins mit Ei schmecken!
Eier-Muffins: Gesund & Lecker
Eier Muffins sind besonders bei Fitness-Fans beliebt. Denn gerade Sporttreibende müssen darauf achten, ihrem Körper ausreichend Proteine zu liefern. Allerdings sollte die Sorge um die ausreichende Proteinzufuhr nicht der einzige Grund für diese echt leckeren Low Carb Frühstücks-Muffins sein. Mit Egg Muffins (zu deutsch Eiermuffins) kannst Du ganz leicht Deine Frühstücksroutine aufbrechen. Was das Tolle an Eier-Muffins ist?
5 Dinge, die Du über Eier Muffins ohne Mehl wissen solltest:
- Eine starke Protein-Quelle
- Für Low Carb & Keto Diäten geeignet
- Perfekt für Meal Prep: Lassen sich besonders gut vorbereiten
- Ein abwechslungsreiches, gesundes Frühstück für die ganze Familie
- Kalorienarm
Warum sind Eier in Muffinform so gesund?
Egg Muffins bestehen grundsätzlich aus drei Zutaten: Eiern, Gemüse und Milch. Letzteres liefert unserem Körper Calcium. Welches wir für unsere Knochen benötigen. Aber auch Eiweiß ist in der Milch enthalten. Gemüse liefert sogar noch mehr Nährstoffe. Je nach Gemüse-Sorte variieren die Nährstoffe und liefern dem Körper Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe.
Kommen wir nun aber zur wichtigsten Zutat der Eier Muffins, den Eier. Diese liefern in erster Linie Proteine. Doch wozu braucht unser Körper eigentlich Proteine?
Viele bringen Eiweiß oder auch Proteine mit Muskelaufbau in Verbindung und denken an die vielen Muskelaufbau-Shakes, die Fitness-Enthusiasten zu sich nehmen. Doch auch wer nicht der nächste Arnold Schwarzenegger werden möchte, braucht Eiweiß. Denn Eiweiß hat im menschlichen Körper viele Funktionen. Schauen wir uns das doch einmal kurz gemeinsam an.
Proteine: Mehr als nur Stoff für starke Muskeln
Dein Körper benötigt Proteine nicht nur für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln. Nein, auch die Zellen und das Gewebe des Körpers bestehen aus diesen Bausteinen. Und wusstest du, dass Proteine Deinem Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern helfen? Auch hier spielen Proteinen eine wichtige Rolle, stärke Dein Immunsystem also nicht nur mit Vitamin C, sondern auch mit Proteinen. Enzyme und Hormone, die wie kleine Handwerker, biochemische Stoffwechsel in Deinem Körper bewerkstelligen – beispielsweise die Verdauung und das Wachstum – sind ebenfalls auf Proteine angewiesen.
Wie Du siehst, haben Proteine verschiedene Funktionen in Deinem Körper. Zusammengefasst benötigt der menschliche Körper Eiweiß für folgende Aufgaben:
- Muskelaufbau und -Regeneration
- Aufbau und Regeneration von Zellen und Gewebe
- Stärkung des Immunsystems
- Für Enzyme und Hormone, die wichtige Prozesse wie Wachstum, Verdauung und Stoffwechsel übernehmen
Übrigens enthalten Eier nicht nur Proteine, sondern auch ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin B12. Letzteres sollte besonders diejenigen freuen, die sich vegetarisch ernähren.
Eier Muffins: So einfach & so lecker!
Low Carb Eier Muffins ohne Mehl kommen mit wenigen Zutaten aus. Du brauchst Eier, Milch, Gemüse und ein paar Gewürze. Was mich an den gesunden Eier Muffins begeistert, ist ihre Vielseitigkeit. Je nach Geschmack oder nach Inhalt des Kühlschrankes lässt sich das Rezept variieren. Du hast keine Zucchini mehr da? Kein Problem, tausche sie einfach gegen Spinat, Erbsen oder ein anderes Gemüse aus.
Eier Muffins Rezept
- 6 Eier
- 100 ml Milch
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 1 EL Olivenöl*
- Oregano*
- Basilikum*
- Pfeffer
- Salz
So gelingen Eier in Muffinform
Beginne damit, die Zucchini zu raspeln und die Paprika klein zu schneiden. Verquirle anschließend die Eier mit der Milch. Tipp: Rühre die Eier gerne etwas länger um, damit die Muffins schön fluffig werden.
Mische das Gemüse und die Eier-Milch-Masse gemeinsam mit dem kleingehakten halbem Bund Frühlingszwiebeln. Würze zum Schluss alles mit Oregano*, Basilikum*, Pfeffer und Salz. Teile nun den Eier-Muffin-Teig gleichmäßig in Muffinförmchen auf.
Tipp: Verwende lieber Silikonformen*, statt Papierförmchen für die Eier-Muffins. Letztere bleiben häufig an den Muffins kleben und sind auch schlechter für die Umwelt.
Backe die Eier in Muffinform* im vorgeheizten Ofen bei 175° (Ober- und Unterhitze) für 15 bis 20 Minuten.
Luft nach oben: 5 Tipps für fluffige, cremige Eier Muffins
Natürlich kannst Du alle Zutaten schnell miteinander vermischen und die Muffins in den Ofen schieben. Doch es gibt ein paar Kniffe, die die Eier Muffins so richtig schon saftig und locker machen.
Luftig & locker: Eier Muffins mit Fluff-Faktor
Verquirle die Eier kräftig und lang genug, damit mehr Luft herankommt. So werden sie schön fluffig. Wenn Du möchtest, dass die Eier Muffins ein bisschen aufgehen, kannst Du auch eine Prise Backpulver* oder Natron* dazugeben.
Auf die Länge kommt es an – die richtige Backzeit
Backe die Eier Muffins nicht zu lang, sie könnten austrocknen. Selbst wenn die Frühstück-Muffins schon aus dem Ofen sind, garen sie noch etwas nach. Halte die Backzeit also lieber so kurz wie möglich und nur so lang wie nötig.
Proteinreiche Eier-Muffins zum dahinschmelzen
Bei Low Carb Egg Muffins gilt: je frischer die Eier, umso besser. Neben möglichst frischen Eiern, kannst Du auch mit einem Schuss Sahne oder körnigem Frischkäse nachhelfen und die Eier Muffins ohne Mehl noch cremiger machen. Aber auch etwas frisch geriebener Käse, sorgt für eine saftigere Konsistenz. Aber Achtung: Diese zusätzlichen Zutaten wirken sich auf die Backzeit aus. Denn Sahne, körniger Frischkäse, Quark und geriebener Käse enthalten Wasser. Pass also auf, dass die Muffins lang genug backen – aber auch nicht zu lange.
Aufgetaut, entwässert, gehakt: So bringst Du das Gemüse in Form
Je nachdem welches Gemüse Du für Deine proteinreichen Eier Muffins verwenden möchtest, muss dieses entsprechend vorbehandelt werden. Zucchini beispielsweise enthält viel Wasser. Raspel Zucchini einfach vorab, salze sie ein wenig,lass das Salz wirken und presse anschließend das Wasser aus der Zucchini.
Tiefgefrorenes Gemüse sollte vor dem Backen unbedingt aufgetaut werden. Besonders hilfreich ist es auch, wenn das Gemüse schön klein ist. Um Dir möglichst viel Arbeit zu ersparen, kannst Du einen Multi-Zerkleinerer verwenden. Ich nutze diesen gerne für Zwiebeln und Möhren. Kleines Gemüse lässt sie auch besser verteilen.
Backen statt Kleben: Muffins lieben Silikon
Wie bereits erwähnt, backst Du deine Eier lieber in Formen aus Silikon, als in Papierformen. Gut eingefettete Metallformen sollten auch gehen. Ein absolutes No-Go allerdings sind Papierformen für Frühstück-Muffins. Muffins kleben gerne an Papierförmchen fest, da ist Frustration und Lebensmittelverschwendung vorprogrammiert. Mal davon abgesehen, dass Papierförmchen schlecht für unsere Umwelt sind. Ich selbst nutze seit Jahren Silikonförmchen und kann sie deshalb sehr empfehlen. Auf OTTO.de habe ich tolle Silikonförmchen von Dr.Oetker* gefunden.
Zusammengefasst gilt es folgende 5 Kniffe für fluffig, cremige Eier-Muffins zu beachten:
- Eier lang genug schlagen und gegebenenfalls mit einer Prise Backpulver* oder Natron* nachhelfen.
- Die Eier in den Muffinformen* nicht zu lange backen.
- Für mehr Cremigkeit Sahne, Frischkäse, Quark oder körnigen Frischkäse hinzufügen. ACHTUNG: Hierdurch kann sich die Backzeit ein bisschen verlängern.
- Gemüse möglichst klein schneiden, damit es sich besser verteilt. Achte außerdem darauf Wasser schon vor dem Backen aus dem Gemüse zu pressen, salzen kann da helfen.
- Kleben verboten: Nutze Silikonformen* statt Papierförmchen für Muffins.
Dieser Artikel wird regelmäßig aktualisiert – schau bald wieder vorbei für noch mehr Tipps!
Mach mehr aus Deinen Eiern – zum Beispiel Frittata
Du hast Lust auf mehr herzhafte Eierspeisen? Dann solltest Du dieses italienische Omelette unbedingt probieren. Spinat Frittata mit Kartoffeln ist mega lecker, super gesund und wie auch unsere Eier-Muffins ein großartige Proteinquelle. Probiere es doch mal aus!
