Eier Muffins: Low Carb Frühstück für die ganze Familie

Eier Muffins mit Gemüse sind gesund, vielseitig und lecker. Du hast die Nase voll von Brot und Müsli? Dann probiere unbedingt dieses einfache Eier-Muffins-Rezept aus. Low Carb Eier-Muffins ohne Mehl liefern Deinem Körper nicht nur ausreichend Proteine, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine und ungesättigte Fettsäuren. Du möchtest gesund und lecker in den Tag starten? Dann lass dir diese gesunden Frühstück-Muffins mit Ei schmecken!

Eier-Muffins: Gesund & Lecker

Eier Muffins sind besonders bei Fitness-Fans beliebt. Denn gerade Sporttreibende müssen darauf achten, ihrem Körper ausreichend Proteine zu liefern. Allerdings sollte die Sorge um die ausreichende Proteinzufuhr nicht der einzige Grund für diese echt leckeren Low Carb Frühstücks-Muffins sein. Mit Egg Muffins (zu deutsch Eiermuffins) kannst Du ganz leicht Deine Frühstücksroutine aufbrechen. Was das Tolle an Eier-Muffins ist?

5 Dinge, die Du über Eier Muffins ohne Mehl wissen solltest:

• Eine starke Protein-Quelle
• Für Low Carb & Keto Diäten geeignet
• Perfekt für Meal Prep: Lassen sich besonders gut vorbereiten
• Ein abwechslungsreiches, gesundes Frühstück für die ganze Familie
• Kalorienarm

Warum sind Eier in Muffinform so gesund?

Egg Muffins bestehen grundsätzlich aus drei Zutaten: Eiern, Gemüse und Milch. Letzteres liefert unserem Körper Calcium. Welches wir für unsere Knochen benötigen. Aber auch Eiweiß ist in der Milch enthalten. Gemüse liefert sogar noch mehr Nährstoffe. Je nach Gemüse-Sorte variieren die Nährstoffe und liefern dem Körper Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe. 

Kommen wir nun aber zur wichtigsten Zutat der Eier Muffins, den Eier. Diese liefern in erster Linie Proteine. Doch wozu braucht unser Körper eigentlich Proteine?

Viele bringen Eiweiß oder auch Proteine mit Muskelaufbau in Verbindung und denken an die vielen Muskelaufbau-Shakes, die Fitness-Enthusiasten zu sich nehmen. Doch auch wer nicht der nächste Arnold Schwarzenegger werden möchte, braucht Eiweiß. Denn Eiweiß hat im menschlichen Körper viele Funktionen. Schauen wir uns das doch einmal kurz gemeinsam an.

Proteine: Mehr als nur Stoff für starke Muskeln

Dein Körper benötigt Proteine nicht nur für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln. Nein, auch die Zellen und das Gewebe des Körpers bestehen aus diesen Bausteinen. Und wusstest du, dass Proteine Deinem Immunsystem bei der Abwehr von Krankheitserregern helfen? Auch hier spielen Proteinen eine wichtige Rolle, stärke Dein Immunsystem also nicht nur mit Vitamin C, sondern auch mit Proteinen. Enzyme und Hormone, die wie kleine Handwerker, biochemische Stoffwechsel in Deinem Körper bewerkstelligen – beispielsweise die Verdauung und das Wachstum – sind ebenfalls auf Proteine angewiesen.

Wie Du siehst, haben Proteine verschiedene Funktionen in Deinem Körper. Zusammengefasst benötigt der menschliche Körper Eiweiß für folgende Aufgaben:

• Muskelaufbau und -Regeneration
• Aufbau und Regeneration von Zellen und Gewebe
• Stärkung des Immunsystems
• Für Enzyme und Hormone, die wichtige Prozesse wie Wachstum, Verdauung und Stoffwechsel übernehmen

Übrigens enthalten Eier nicht nur Proteine, sondern auch ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin B12. Letzteres sollte besonders diejenigen freuen, die sich vegetarisch ernähren.

Eier Muffins: So einfach & so lecker!

Low Carb Eier Muffins ohne Mehl kommen mit wenigen Zutaten aus. Du brauchst Eier, Milch, Gemüse und ein paar Gewürze. Was mich an den gesunden Eier Muffins begeistert, ist ihre Vielseitigkeit. Je nach Geschmack oder nach Inhalt des Kühlschrankes lässt sich das Rezept variieren. Du hast keine Zucchini mehr da? Kein Problem, tausche sie einfach gegen Spinat, Erbsen oder ein anderes Gemüse aus.

Eier Muffins Rezept

• 6 Eier
• 100 ml Milch
• 1 Zucchini
• 1 Paprika
• ½ Bund Frühlingszwiebeln
• 1 EL Olivenöl*
• Oregano*
• Basilikum*
• Pfeffer
• Salz

So gelingen Eier in Muffinform

Beginne damit, die Zucchini zu raspeln und die Paprika klein zu schneiden. Verquirle anschließend die Eier mit der Milch. Tipp: Rühre die Eier gerne etwas länger um, damit die Muffins schön fluffig werden. 

Mische das Gemüse und die Eier-Milch-Masse gemeinsam mit dem kleingehakten halbem Bund Frühlingszwiebeln. Würze zum Schluss alles mit Oregano*, Basilikum*, Pfeffer und Salz. Teile nun den Eier-Muffin-Teig gleichmäßig in Muffinförmchen auf. 

Tipp: Verwende lieber Silikonformen*, statt Papierförmchen für die Eier-Muffins. Letztere bleiben häufig an den Muffins kleben und sind auch schlechter für die Umwelt.

Backe die Eier in Muffinform* im vorgeheizten Ofen bei 175° (Ober- und Unterhitze) für 15 bis 20 Minuten. 

Luft nach oben: 5 Tipps für fluffige, cremige Eier Muffins

Natürlich kannst Du alle Zutaten schnell miteinander vermischen und die Muffins in den Ofen schieben. Doch es gibt ein paar Kniffe, die die Eier Muffins so richtig schon saftig und locker machen.

Luftig & locker: Eier Muffins mit Fluff-Faktor

Verquirle die Eier kräftig und lang genug, damit mehr Luft herankommt. So werden sie schön fluffig. Wenn Du möchtest, dass die Eier Muffins ein bisschen aufgehen, kannst Du auch eine Prise Backpulver* oder Natron* dazugeben. 

Auf die Länge kommt es an – die richtige Backzeit

Backe die Eier Muffins nicht zu lang, sie könnten austrocknen. Selbst wenn die Frühstück-Muffins schon aus dem Ofen sind, garen sie noch etwas nach. Halte die Backzeit also lieber so kurz wie möglich und nur so lang wie nötig. 

Proteinreiche Eier-Muffins zum dahinschmelzen

Bei Low Carb Egg Muffins gilt: je frischer die Eier, umso besser. Neben möglichst frischen Eiern, kannst Du auch mit einem Schuss Sahne oder körnigem Frischkäse nachhelfen und die Eier Muffins ohne Mehl noch cremiger machen. Aber auch etwas frisch geriebener Käse, sorgt für eine saftigere Konsistenz. Aber Achtung: Diese zusätzlichen Zutaten wirken sich auf die Backzeit aus. Denn Sahne, körniger Frischkäse, Quark und geriebener Käse enthalten Wasser. Pass also auf, dass die Muffins lang genug backen – aber auch nicht zu lange. 

Aufgetaut, entwässert, gehakt: So bringst Du das Gemüse in Form 

Je nachdem welches Gemüse Du für Deine proteinreichen Eier Muffins verwenden möchtest, muss dieses entsprechend vorbehandelt werden. Zucchini beispielsweise enthält viel Wasser. Raspel Zucchini einfach vorab, salze sie ein wenig,lass das Salz wirken und presse anschließend das Wasser aus der Zucchini. 

Tiefgefrorenes Gemüse sollte vor dem Backen unbedingt aufgetaut werden. Besonders hilfreich ist es auch, wenn das Gemüse schön klein ist. Um Dir möglichst viel Arbeit zu ersparen, kannst Du einen Multi-Zerkleinerer verwenden. Ich nutze diesen gerne für Zwiebeln und Möhren. Kleines Gemüse lässt sie auch besser verteilen. 

Backen statt Kleben: Muffins lieben Silikon

Wie bereits erwähnt, backst Du deine Eier lieber in Formen aus Silikon, als in Papierformen. Gut eingefettete Metallformen sollten auch gehen. Ein absolutes No-Go allerdings sind Papierformen für Frühstück-Muffins. Muffins kleben gerne an Papierförmchen fest, da ist Frustration und Lebensmittelverschwendung vorprogrammiert. Mal davon abgesehen, dass Papierförmchen schlecht für unsere Umwelt sind. Ich selbst nutze seit Jahren Silikonförmchen und kann sie deshalb sehr empfehlen. Auf OTTO.de habe ich tolle Silikonförmchen von Dr.Oetker* gefunden.

Zusammengefasst gilt es folgende 5 Kniffe für fluffig, cremige Eier-Muffins zu beachten:

1. Eier lang genug schlagen und gegebenenfalls mit einer Prise Backpulver* oder Natron* nachhelfen.
2. Die Eier in den Muffinformen* nicht zu lange backen.
3. Für mehr Cremigkeit Sahne, Frischkäse, Quark oder körnigen Frischkäse hinzufügen. ACHTUNG: Hierdurch kann sich die Backzeit ein bisschen verlängern.
4. Gemüse möglichst klein schneiden, damit es sich besser verteilt. Achte außerdem darauf Wasser schon vor dem Backen aus dem Gemüse zu pressen, salzen kann da helfen.
5. Kleben verboten: Nutze Silikonformen* statt Papierförmchen für Muffins.

5 Eier Muffin Rezepte: Welcher Frühstücks-Muffin-Typ bist Du?

Eier Muffins sind ein sehr vielseitiges Gericht und lassen sich an die unterschiedlichsten Ernährungsgewohnheiten und Bedürfnisse anpassen. Nicht nur das Gemüse kann in den Eiern in Muffinform* variieren. Auch weitere Zutaten lassen sich ergänzen, um so die perfekten Eiermuffins zu backen. 

Ich habe ein paar Ideen entwickelt, wie Du die Egg Muffins noch besser auf Dich zuschneiden kannst.

1. Leichte Eier-Muffins mit viel Gemüse
2. Proteinreiche Frühstück-Muffins mit der Extraportion Eiweiß
3. Griechische Eiermuffins mit Spinat und Feta
4. Italienische Eier Muffins mit Tomate, Basilikum* & Mozzarella 
5. Herzhafte Frühstück-Muffins mit Speck oder Räuchertofu & Käse

Leichte Eier Muffins mit viel Gemüse

Für kalorienarme Eiermuffins hältst Du dich am besten an das Eier-Muffin-Rezept von oben. Du könntest fettarme Kuhmilch oder eine leichte Pflanzenmilch verwenden. Vor allem aber hilft es, die Gemüsemenge steigern, um den Kaloriengehalt eines einzelnen Eier Muffins zu senken. Achte aber auf die Backzeit. Gemüse enthält viel Wasser, deshalb müssen die Frühstück-Muffins etwa 5 Minuten länger im Ofen garen.

Proteinreiche Eier Muffins mit der Extraportion Eiweiß

Für die Extraportion Eiweiß in den Eierküchlein gibst Du am besten körnigen Frischkäse auch bekannt als Hüttenkäse dazu. Dieser ist eine tolle Proteinquelle und macht die Eier in Muffinform* extra cremig. Wenn Du keinen Hüttenkäse zur Hand hast, kannst Du auch Magerquark verwenden. Mit Kräuterquark werden die Egg Muffins sogar noch würziger, aber achte darauf, dass viele Kräuterquarks mehr Fett enthalten als Magerquark. Damit die Muffins nicht zu matschig werden, lasse die Milch am besten weg.

Griechische Eier-Muffins mit Spinat & Feta

Diese Rezeptvariante zeigt wie vielseitig Eiermuffins eigentlich sein können. Meine Lieblingskombination für herzhafte Rezepte ist Spinat mit Feta-Käse. Halte dich weitestgehend an das Rezept von oben. Allerdings lässt Du die Paprika und die Zucchini weg, stattdessen verwendest Du Spinat. Den garst Du am besten aber vor, denn er enthält viel Wasser. Am besten lässt Du auch die Milch und jede andere Flüssigkeit weg, die Muffins könnten sonst zu matschig werden. Hinzukommen noch 150 g Feta und schon hast Du eine leckere Variante der Frühstück-Muffins. 

Italienische Eier-Muffins mit Tomate, Basilikum und Mozzarella

Italienische Eier-Muffins geben Dir den Geschmack von Bella Italia schon am Morgen. Lass vom Rezept oben einfach die Milch und das Gemüse weg. Stattdessen schneidest Du zwei Rispentomaten in kleine Stücke, hakst frischen Basilikum* und zerkleinerst den Mozzarella. Tomaten und Mozzarella enthalten viel Wasser, deshalb verlängert sich die Backzeit um etwa 5 Minuten. 

Herzhafte Muffins mit Räuchertofu oder Speck

Wer es morgens richtig herzhaft mag, brät Räuchertofu oder Speck an und hebt diesen unter die verquirlten Eier. Beim Gemüse schlage ich vor die Zucchini gegen Erbsen oder Grünkohl zu tauschen. Letzteres sollte vorab ebenfalls angebraten werden – mit dem Speck oder dem Räuchertofu. Zum Schluss raspelst Du noch einen herzhaften Käse, vielleicht ja Appenzeller? Ich bevorzuge immer einen schönen stinkenden Käse, der macht die Frühstücksmuffins noch herzhafter. Probiere es doch mal aus! 

Wie gefallen Dir meine Eier-Muffin-Rezepte? Welche Variante bevorzugst Du oder hast Du vielleicht schon eine eigene kreiert? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nicht rumeiern: Vermeide diese 3 Fehler der Zubereitung

Eier Muffins sind eigentlich ein recht einfaches Essen, was die Zubereitung angeht. Doch an manchen Tagen geht bekanntlich ja einfach alles schief. Wenn du an einem solchen Tag Eier-Muffins zubereiten möchtest, vermeide bitte die folgenden Fehler.

1. Lass die Frühstückmuffins nicht zu lange im Ofen, sonst werden sie zu trocken. Mache am besten eine Stichprobe mit einem Stäbchen. Selbst wenn die Muffins noch ein wenig wackelig sind, wenn sie aus dem Ofen kommen, härten sie noch aus. 
2. Schlage die Eier vorab lang genug auf. Damit die Muffins nicht einfallen, sondern schön fluffig werden, solltest du die Eier etwa 3 Minuten auf höchster Stufe mit dem Rührgerät* aufschlagen. Andernfalls könnten die Eier ziemlich platt werden. 
3. Eine falsche Muffinform* kann einem gehörig den Tag vermiesen. Denn wenn du Eier Muffins in Papierförmchen backst, halten diese zusammen wie Pech und Schwefel. Du wirst den Muffin nie ganz aus der Form trennen können und im schlimmsten Fall, isst du am Ende Eier-Muffin-Krümel. Verwende lieber Silikon-Formen für die Low Carb Muffins. Daraus lassen sich die Muffins ganz leicht trennen.

+++ Dieser Artikel wird regelmäßig aktualisiert – schau bald wieder vorbei für noch mehr Tipps! +++

Mach mehr aus Deinen Eiern – zum Beispiel Frittata

Du hast Lust auf mehr herzhafte Eierspeisen? Dann solltest Du dieses italienische Omelette unbedingt probieren. Spinat Frittata mit Kartoffeln ist mega lecker, super gesund und wie auch unsere Eier-Muffins ein großartige Proteinquelle. Probiere es doch mal aus!