Griechischer Nudelsalat mit Thunfisch

Griechischer Nudelsalat mit Thunfisch ist der perfekte Sommersalat für heiße Tage. Denn Thunfisch-Salat mit Nudeln ist mediterran, leicht und gesund. Vollkornnudeln versorgen Deinen Körper mit Ballaststoffen und Feta-Käse mit Proteinen, Calcium und B-Vitaminen. Aber auch der Thunfisch im Thunfisch Nudelsalat mediterran liefert Dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Zink, Eiweiß und Eisen. Bist Du bereit für einen frischen Nudelsalat mit Thunfisch? Dann geht es hier entlang zum Rezept. Guten Appetit!

Deshalb ist griechischer Nudelsalat mit Thunfisch so gesund

Griechischer Nudelsalat mit Thunfisch bringt so einige Zutaten mit, die Deinem Körper und Wohlbefinden guttun. Als Basis für den Thunfisch-Nudelsalat habe ich Vollkornnudeln ausgewählt. Diese werten mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen den griechischen Nudelsalat ordentlich auf. 

Doch nicht nur die Nudeln machen diesen mediterranen Nudelsalat so gesund. Auch der Thunfisch, die Oliven und das Olivenöl* versorgen Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Nicht zu vergessen der griechische Exportschlager Feta. Der Käse enthält Proteine, Calcium und B-Vitamine, dafür aber kaum Kohlenhydrate und 0 Gramm Zucker. 

Anschließend verrate ich Dir noch mehr zu den einzelnen gesunden Thunfisch-Salat-Zutaten und danach kann das Kochen und Schnippeln endlich losgehen. Du möchtest direkt das Rezept sehen? Dann geht es bitte hier entlang. Viel Spaß!

Gut oder schlecht? Thunfisch im Nudelsalat

Jahrelang befanden sich verschiedene Thunfischarten – vom Aussterben bedroht – auf der Liste gefährdeter Tierarten. Doch 2021 gab es endlich mal gute Nachrichten: Dank nachhaltiger Fangmethoden in einigen Regionen, konnten sich einige Thunfischbestände erholen. Sodass gleich zwei rote Thuns, ein Gelbflossen-Thun und ein weißer Thun von der Roten Liste der Weltnaturschutzunion (IUCN) gestrichen wurden.

Du kannst also wieder Thunfisch essen. Aber achte beim Kauf darauf, dass der Thunfisch als nachhaltiger Fischerei stammt. Diese erkennst Du beispielsweise am MSC-Siegel für zertifizierte nachhaltige Fischerei. Ich empfehle gerne die Produkte von followfish. Bei denen kannst Du ganz einfach online überprüfen woher der Fisch stammt und wie er gefangen wurde. 

Was macht den Thunfisch im Nudelsalat so gesund?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Thunfisch eine wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die einem hohen Cholesterinspiegel vorbeugen. Darüber hinaus enthält Thunfisch ganze 42 mg Magnesiumund 0,45 mg Zink auf 100 g. Mit seinem geringen Fettgehalt von gerade einmal 0,6 g auf 100 g, bei denen es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren handelt, ist der Thunfisch ein wunderbar diätetisches Lebensmittel. (Quelle: FoodData Central)

Pescetarier*innen dürfte es freuen, dass 100 Gramm Thunfisch ganze 0,92 mg Eisen und 29 Gramm Eiweiß enthalten. (Quelle: FoodData Central)

Aber Vorsicht: Thunfisch solltest Du nicht täglich verzehren. Maximal zweimal pro Woche, wenn es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geht. Grund hierfür ist unteranderem der teilweise hohe Quecksilberanteil in den Fischen. Schwangeren und Stillenden rät das Bundesinstitut für Risikobewertung vom Thunfisch-Verzehr sogar ab.

„Methylquecksilber kann bei Ungeborenen und Säuglingen zu neuronalen Entwicklungsschäden führen, da es die Bluthirnschranke und die Plazenta passiert. Deshalb gelten Schwangere und Stillende bzw. Ungeborene und Neugeborene als besonders empfindliche Risiko- gruppe, wenn regelmäßig bestimmte Fische oder größere Mengen bestimmter Fische von den Müttern verzehrt werden. Aus diesem Grund raten das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und das Bundesumweltministerium (BMU) bereits seit mehreren Jahren Schwangeren und Stillenden auf den Verzehr von Fischen, die potenziell höher mit Methylquecksilber belastet sein können, zu verzichten. Zu diesen zählt auch Thunfisch.“ (Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung, zuletzt aufgerufen am 15. Juni 2023)

Noch einmal zusammengefasst: Schwangere und Stillende sollen bitte auf Thunfisch komplett verzichten. Alle anderen dürfen bis zu zweimal pro Woche ihren Speicher für Omega-3-Fettsäuren mit Thunfisch auffüllen.

Griechischer Salat mit Oliven & Olivenöl

Oliven enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Diese braucht unser Körper, um beispielsweise fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Aber auch für den Cholesterinspiegel sind ungesättigte Fettsäuren ein echter Segen, denn sie reduzieren das Risiko eines erhöhten Cholesterinspiegels. 

Anders als gesättigte Fettsäuren können ungesättigte Fette nicht selbst vom Körper hergestellt werden. Erste erhöhen übrigens bei übermäßigem Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Diabetes Typ II.

Eine Quelle ungesättigter Fettsäuren: Griechischer Nudelsalat mit Thunfisch

Wer sich mit Rheuma herumplagt, sollte möglichst langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Denn die sind entzündungshemmend. Eine Studie des Bundesministeriums für Bildung und Forschung zufolge haben sich Rheuma-Patient*innen mit dem regelmäßigen Verzehr von mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel besser gefühlt als andere Teilnehmer*innen, die sich weiterhin normal ernährt haben.

 „Das wichtigste Ergebnis dieser Studie war: Die Studienteilnehmenden haben sich nach der Zeit, in der sie mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel verzehrt haben, wirklich besser gefühlt. Die Gelenke waren weniger steif und die messbaren Anzeichen einer Entzündung haben abgenommen.“ (Quelle: Bundesministerium für Bildung und Forschung, zuletzt aufgerufen am 14. Juni 2023)

Fazit: Wer an Rheuma leidet, kann mit Gerichten, wie einem griechischen Thunfisch-Nudelsalat Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und so Symptome lindern. 

Griechischer Nudelsalat mit Feta

Im Kühlregal des Lebensmittelhändlers Deines Vertrauens wirst sicherlich auch Du schon mal über die vielfältigen Sorten von Feta-Käse gestolpert sein. Aber Achtung: Nicht jeder Käse, der wie Feta aussieht, ist auch Feta-Käse. Denn seit 2007 hat die EU die Bezeichnung Feta geschützt. Seitdem darf nur Schafskäse als Feta ausgezeichnet werden, wenn der Käse auch vom griechischen Festland oder aus der Präfektur Lesbos kommt. (Quelle: Europäische Kommission, zuletzt aufgerufen am 15. Juni 2023)

Wenn Dir Feta-Käse nicht schmeckt, weil er beispielsweise auch Ziegenmilch enthält, kannst Du auch auf Hirtenkäse aus Kuhmilch zurückgreifen.

So gesund ist der Feta im griechischen Nudelsalat

Feta ist gesund! Warum? Erstmal ist Feta eine super Calcium-Quelle. Ganze 493 mg Calcium sind in 100 g Käse enthalten. Darüber hinaus liefert Feta unserem Körper Zink (2,88 mg/100 g), Eiweiß (14,2 g/100 g), Eisen (0,65 mg/100 g) und sogar ein paar B-Vitamine (B6 & B12) und Vitamin A. Etwa ein Drittel der in Feta enthaltenen Fettsäuren sind ungesättigt. Zwei weitere Pluspunkte erhält Feta-Käse dafür, dass er kohlenhydratarm ist und keinen Zucker enthält. (Quelle: FoodData Central, zuletzt aufgerufen am 15. Juni 2023)

Einziges Problem beim Feta ist der hohe Salzgehalt, da der Käse in einer Salzlake reift. Deshalb ist Feta-Käse beispielsweise nicht für Babys, die erst mit der Beikost beginnen, geeignet.

Thunfisch Nudelsalat: Mediterran, Gesund & Lecker

Griechischer Nudelsalat mit Thunfisch ist eine tolle Möglichkeit, um an heißen Sommertagen seinen Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, ohne zu schweres Essen zu sich zu nehmen. Du magst Nudeln, Feta, Thunfisch und Oliven? Dann ist Thunfisch-Salat mit Nudeln Dein neuestes Lieblingssommer-Essen. Lass es Dir schmecken!

Griechisches Nudelsalat-Rezept mit Thunfisch

• 400 g Vollkornnudeln
• 1 Dose Thunfisch
• 180 g Feta
• 3 EL Olivenöl*
• 2 Knoblauchzehen
• 100 g Kalamata Oliven
• 100 g Kirschtomaten
• 1 grüne Paprika
• 1 rote Zwiebeln
• Schwarzer Pfeffer nach Bedarf
• Meersalz* nach Bedarf
• 1 Spritzer Zitronensaft
• Oregano* nach Bedarf

So gelingt ein griechischer Nudelsalat mit Thunfisch

Koche die Vollkornnudeln und schrecke sie ab, sobald sie die gewünschte Konsistenz haben.

Wasche und schneide die Paprika und Tomaten klein. Schäle anschließend die Zwiebeln und hacke diese ebenfalls fein.

Lass die Oliven abtropfen und halbiere sie anschließend.

Vermische die Nudeln mit dem geschnittenen Gemüse, den Oliven und dem Thunfisch. 

Zerdrücke den Feta-Käse mit Hilfe einer Gabel und gib ihn zum Salat dazu.

Presse die Knoblauchzehe in den Salat.

Schmecke abschließend den Salat mit Olivenöl*, Pfeffer, einem Spritzer Zitronensaft, Oregano* und gegebenenfalls noch etwas Meersalz* ab. Aber Achtung: Feta ist in Salzlake gereift und enthält dementsprechend schon viel Salz. Gehe also lieber sparsam mit dem Salz um, denn nachsalzen kannst Du später noch immer. 

Lass es Dir schmecken!

So vielfältig kann Nudelsalat sein

Du möchtest noch mehr Nudelsalat-Rezepte entdecken? Dann bist Du bei ENTZUCKERT genau richtig! Wie wäre es mit einem schnellen Nudelsalat mit Mayo? Oder möchtest Du lieber noch einen mediterranen Nudelsalat genießen? Dann lass Dir meinen italienischen Nudelsalat mit Pesto und Rucola schmecken. Dieser gelingt bereits mit nur 6 Zutaten ist mindestens genauso lecker wie der griechische Nudelsalat mit Thunfisch.