Süßkartoffel-Rezepte: Gesund, einfach & lecker

Süßkartoffeln erobern die heimischen Küchen. Sie sind vielseitig, lecker und sehr gesund. Ihr Beta-Carotin-Gehalt ist beeindruckend, aber noch beeindruckender ist die Vielfalt der Rezepte mit Süßkartoffeln. Hier findest Du unsere liebsten Süßkartoffel-Rezepte zum Nachkochen und Backen. Bist Du bereit für die besten Süßkartoffel-Rezepte? Dann heißt es jetzt: Ran an die rote Knolle und los!

Dein liebstes Süßkartoffel-Rezept fehlt in unserer Sammlung? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Wir freuen uns auf Deine Ideen!

Süßkartoffeln vs. Kartoffeln

Süßkartoffeln haben eine schlechtere CO2-Bilanz als Kartoffeln. Denn während Kartoffeln als Nachtschattengewächs regional problemlos angebaut werden kann, braucht ihr süßes Pendant eine wärmere Umgebung. Somit wachsen Süßkartoffeln im kalten Deutschland nicht so gut wie in Südamerika, Südeuropa oder China, von wo sie deshalb importiert werden müssen. 

Neben der CO2-Bilanz punkten Kartoffeln mit einem geringeren Kalorien-Wert und Zuckergehalt. So enthalten Kartoffeln lediglich 71 Kilokalorien auf 100 g und nur 1 Gramm Zucker. Süßkartoffeln hingegen haben 86 Kilokalorien und kommen auf 4 Gramm Zucker. Fett und Proteine haben beide Kartoffeln nicht wirklich. Dafür aber Ballaststoffe. 

Deshalb sind Süßkartoffeln gesund

Doch in Sachen Nährstoffdichte hat die Süßkartoffel ganz klar die Nase vorn. Neben Kalzium, Kalium, Folsäure und Phosphor kommt vor allem eines reichlich in der Süßkartoffel vor: Beta-Carotin. Ganze 8 mg Beta-Carotin kommen auf 100 g Süßkartoffel. 

Warum Beta-Carotin so gesund ist, fragst Du Dich? Ganz einfach: Beta-Carotin wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Welches wiederum besonders für die Zellerneuerung, das Sehvermögen, die Bildung weißer Blutkörperchen und die Stärkung der Knochen wichtig ist. 

Doch nicht nur Vitamin A kommt reichlich in der süßen Knolle vor. Bereits 100 g Süßkartoffel decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E. Wenn Du also der vorzeitigen Alterung Deiner Zellen vorbeugen möchtest, solltest Du stets ausreichend Vitamin E zu Dir nehmen.

Wusstest Du es? 

Hier kommen 7 Fakten über Süßkartoffeln, die viele nicht wissen. 

  1. Süßkartoffeln gehören nur im weitesten Sinne zu Kartoffeln. Sie gehören anders als Kartoffeln zu den Windengewächsen und nicht zu den Nachtschattengewächsen. 
  2. Ihr eigentlicher Name lautet nicht Süßkartoffel, sondern Bataten.
  3. Deutschland ist weltweit der sechsgrößte Süßkartoffel-Importeur. Bei uns kommen die Knollen vor allem aus den USA, Spanien, den Niederlanden, Ägypten und Portugal (Quelle: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung).
  4. Fast 14 % der Süßkartoffel kommen aus Deutschland. Mittlerweile sind schätzungsweise 9 bis 14 % der im deutschen Handel erhältlichen Süßkartoffeln aus Deutschland. Damit künftig noch mehr Süßkartoffeln aus Deutschland kommen, werden bereits neue Sorten gezüchtet, die besser bei den Temperaturen hierzulande wachsen.
  5. Süßkartoffeln sind aufgrund ihres hohen Beta-Carotin-Gehalts rot.
  6. Nicht nur die Knolle – also die Süßkartoffel – eignet sich zum Verzehr. Auch die Blätter der Süßkartoffelpflanze sind essbar. Nicht nur das, sie strotzen wie auch die Knolle vor Nährstoffen. Besonders die Vitamine C, B2 und B6 liefert das Laub der Süßkartoffel.
  7. Süßkartoffel dürfen sogar roh verzehrt werden. Beispielsweise geraspelt oder in kleine Stifte geschnitten. 

Was ist gesünder Süßkartoffeln oder Kartoffeln?

Beides ist gesund und sollte auf keine ausgewogenen Speiseplan fehlen. Während Kartoffeln weniger Kalorien und Zucker enthalten, ist die Nährstoffdichte der Süßkartoffel wesentlich höher. Alles in allem sind beide sehr gesund und dürfen ohne schlechtes Gewissen genascht werden. Außer, dass Süßkartoffeln in der Regel noch eine schlechtere CO2-Bilanz haben, da sie häufiger importiert werden müssen als Kartoffeln.

Doch eines steht fest, Brownies schmecken mit Süßkartoffeln einfach besser als mit Kartoffeln. Nicht, dass ich das selbst getestet habe, aber die Süße der Bataten ist perfekt dafür geeignet, Zucker zu ersetzen. Unser veganes Süßkartoffel-Brownie-Rezept ist der schokoladige Beweis dafür.

Süßkartoffel-Rezepte: Vegane Süßkartoffel-Brownies

Brownies sind jetzt nicht unbedingt für ihre gesunden Zutaten bekannt. Im Gegenteil Vielen von uns plagt das schlechte Gewissen wegen des hohen Fett- und Zuckeranteils des amerikanischen Küchleins. Doch es geht auch gesünder – mit veganen Süßkartoffel Brownies ohne Zucker. Denn die enthalten weder Zucker noch fettige, tierische Produkte. Statt Mehl werden die Brownies mit Haferflocken* zubereitet. Außerdem werden sie einzig durch zuckerfreien Backkakao* und Kakao-Nibs* so schokoladig. Damit sind Süßkartoffel-Brownies eine durchaus gesündere Alternative zu den herkömmlichen Schoko-Brownies. Hier entlang geht es zum zuckerfreien Brownie-Rezept.


Süßkartoffel-Rezepte: Süßkartoffel-Pommes

Ein weniger ungewöhnliches Süßkartoffel-Rezept sind gesunde Süßkartoffelpommes. Mittlerweile sind Süßkartoffel-Pommes auf jeder gut sortieren Speisekarte diverser Burger-Restaurants zu finden. Doch leider wird wie schon Kartoffelpommes auch die Süßkartoffel-Variante häufig in schlechten Fetten frittiert, wodurch der Cholesterinspiegel (LDL) steigt und es zu Ablagerungen in den Arterien kommt. Von den krebserregenden Substanzen, die beim Frittieren entstehen wollen wir jetzt mal nicht anfangen.

Bereist Du aber Süßkartoffel im Backofen statt in der Fritteuse zu, werden sie knusprig, lecker und bleiben gesund. Wie Du Süßkartoffelpommes selber machen kannst und worauf zu achten ist, erfährst Du hier.

Knusprige Süßkartoffel-Pommes selber machen | Einfaches Süßkartoffelpommes-Rezept von ENTZUCKERT

Knusprige Süßkartoffel-Pommes selber machen

Claudia Distel
Süßkartoffel-Pommes laufen allmählich den gewöhnlichen Pommes den Rang ab. Sie gelten als gesünder, doch leider stimmt das nicht immer. Denn wie auch bei Kartoffelpommes kommt es bei Süßkartoffelpommes auf die Zubereitung an. Du möchtest ohne Nebenwirkungen knusprige Süßkartoffel-Pommes selber machen? Dann habe ich heute ein ganz einfaches, super leckeres und sehr gesundes Süßkartoffel-Pommes-Rezept für Dich. Viel Spaß beim Backen und guten Appetit!
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Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Beilage
Land & Region Amerikanisch, Französisch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 128 kcal

Equipment

Zutaten
  

  • 500 g Süßkartoffeln
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL Speisestärke
  • 1 TL Meersalz
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • n.B. Pfeffer Cayennepfeffer

Anleitungen
 

  • Backofen auf 220° vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
  • Süßkartoffeln schälen und in Pommes schneiden – etwa 1 cm dick.
  • Rapsöl mit Speisestärke, Meersalz, Paprikapulver und wenn gewünscht Pfeffer vermischen.
  • Das Öl-Stärke-Gemisch gemeinsam mit den Süßkartoffelpommes in einer großen Schüssel vermengen bis alle Pommes mit der Mischung bedeckt sind.
  • Süßkartoffel-Pommes auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech so verteilen, dass keine Pommes aufeinander liegen.
  • 20 bis 25 Minuten die selbstgemachten Süßkartoffel-Pommes im vorgeheizten Backofen bei 220° backen.
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