Vegane Gemüse-Muffins

Gefühlt jeder kennt und liebt süße Muffins, wie Schokomuffins oder Apfel-Zimt-Muffins. Aber Gemüsemuffins sind weitaus weniger bekannt. Zu Unrecht, wie ich finde, denn vegane Gemüse-Muffins sind ein echt leckerer Snack oder auch ein außergewöhnliches Abendessen. Wenn Du gerade Lust auf etwas Herzhaftes hast, darfst Du diese leckeren, veganen Gemüse-Muffins mit Zucchini, Paprika und Zwiebeln nicht verpassen. Guten Appetit!

So gesund sind vegane Gemüse-Muffins

Die Zutaten-Liste der veganen Gemüse-Muffins liest sich wie das Who-Is-Who des gesunden Backens. Olivenöl, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Sonnenblumenkerne und vieles mehr. Schauen wir einmal genauer hin, was die Zutaten denn so gesund macht.

Olivenöl

Mit seinen mehrfach ungesättigten Fettsäuren senkt es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus wirkt es dank seiner zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe entzündungshemmend. Die Rede ist natürlich von Olivenöl*. Es ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche, die als eine der gesündesten gilt. Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Olivenöl* ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung.

Gemüse

Ist eine Erkältung im Anmarsch? Dann bringen dich Paprika, Knoblauch und Zwiebeln wieder auf Trab. Während Paprika und Zwiebeln mit ihrem hohem Vitamin-C-Gehalt das Immunsystem stärken, bekämpft Knoblauch Bakterien und Pilze. Aber auch den Blutdruck sowie Fett- und Cholesterinwerte kann Knoblauch senken. Sogar das Risiko von Thrombose wird mit dem regelmäßigen Verzehr von Knoblauch vermindert. Das wichtigste jedoch ist: Knoblauch schmeckt super lecker und würzt vegane, herzhafte Muffins ganz wunderbar. 

Sonnenblumenkerne

Neben einer Menge ungesättigter Fettsäuren enthalten Sonnenblumenkerne eine Menge pflanzlicher Proteine, Omega-6-Fettsäuren, Calcium, Eisen und sogar B-Vitamine. Bei einer veganen Ernährung sollten Sonnenblumenkerne also nicht fehlen. 

Dinkelmehl

Wusstest Du, dass Dinkelmehl* glücklich macht? Grund dafür ist Tryptophan, eine Aminosäure, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin gilt als Stimmungsaufheller. Tryptophan findet sich vor allem in ungesüßten Kakaopulvern, weshalb es häufig auch heißt, dass Schokolade glücklich macht. Neben der stimmungsaufhellenden Wirkung liefert Dinkelmehl* dem Körper Magnesium, Ballaststoffe und Eiweiß.

So wandelbar sind vegane Muffins mit Gemüse

Wenn Du gerade keine Zucchini oder Paprika zur Hand hast, kannst Du trotzdem Gemüse-Muffins selber machen. Tausche einfach das Gemüse, das Dir fehlt oder DU nicht magst, gegen ein anderes aus. Folgendes Gemüse eignet sich ebenfalls gut zum Backen:

• Erbsen
• Kohlrabi
• Tomaten, aber Vorsicht, da sie viel Wasser verlieren, würde ich eventuell weniger Wasser zum Teig dazugeben
• Brokkoli
• Grüne Bohnen
• Grünkohl
• Champignons, sollten aber vorab gedünstet werden

Solltest Du gerne Sonnenblumenkerne zu Hause haben, kannst Du sie auch einfach aus dem Rezept streichen oder gegen andere Samen, wie Leinsamen*, Sesam oder Pinienkerne ersetzen.

Vegane Gemüsemuffins würzen

Gemüse-Muffins sind sehr wandelbar. Sowohl mit Gewürzen als auch mit Gemüse, Samen und zusätzlichen Zutaten wie beispielsweise Räuchertofu lassen sich ganz unterschiedliche vegane Gemüse-Muffins backen. Hier sind ein paar Vorschläge, wie Gemüsemuffins mit kleinen Rezept-Änderungen sich an unterschiedliche Geschmäcker anpassen lassen.

• Gemüse: Wie bereits oben geschrieben, kannst Du auch mit dem Gemüse experimentieren. Beispielsweise kannst Du Tomaten, Grünkohl, Champignons oder Brokkoli verwenden. Weitere Gemüse-Ideen findest Du weiter oben. ⬆️
• Gewürze: Basilikum*, Oregano*, Petersilie, Schnittlauch, Kümmel, Rosmarin*
• Räuchertofu oder Seitan
• Veganer Käse

Vegane Gemüse-Muffins für Babys und Kleinkinder

Wenn Du die Gemüse-Muffins einem Baby oder jungen Kleinkind anbieten möchtest, solltest Du das Rezept wie folgt anpassen:

• Tausche Sonnenblumenkerne gegen Leinsamen* aus oder lasse die Kerne und Samen komplett weg
• Lasse das Salz weg
• Lasse den Knoblauch weg
• Sei sparsam mit Gewürzen

Vegane Gemüse-Muffins

Vegane Gemüse-Muffins sind ein handlicher, herzhafter Snack für zwischendurch, können aber auch als besonderes Hauptgericht mit Kräuterquark oder veganen Dips serviert werden. Hier ist Deine tägliche Portion handlich verpackt in einem leckeren Muffin. So macht Gemüse-Essen noch mehr Spaß!

Veganes Gemüse-Muffin-Rezept

• 100 g Dinkelmehl Type 630*
• 100 g Weizenmehl
• 100 ml Wasser
• 50 ml Olivenöl*
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 2 TL Weinstein-Backpulver*
• 1 Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Paprika
• 1 Zwiebel
• 1 Möhre
• 1 TL Salz
• n.B. Oregano*
• n.B. Basilikum*

So gelingen vegane Gemüse-Muffins

Heize den Ofen auf 170° vor und stelle Muffinförmchen bereit.

Wasche und reibe* die Möhre und Zucchini. Schneide anschließend die Paprika, Zwiebel und den Knoblauch klein. Salze das Gemüse. 

Mische das Mehl. Gib es anschließend gemeinsam mit dem Öl, Wasser, den Gewürzen und den Sonnenblumenkernen zu dem Gemüse. Verrühre alles gut mit dem Handrührgerät*. Gib zum Schluss noch das Backpulver* dazu und rühre es auf niedrigster Stufe kurz unter.

Verteile den Muffinteig gleichmäßig auf die Muffin-Förmchen. Am besten eignen sich Muffinformen* aus Silikon, sie sind nachhaltiger als Papierformen und die Muffins lassen sich leichter lösen als aus einem Muffinblech*.

Schiebe die Muffins für 40 bis 45 Minuten bei 170° in den vorgeheizten Ofen.

Achtung: Die Temperatur sollte nicht 170° überschreiten, damit das Olivenöl* nicht verbrennt und krebserregende Stoffe bilden. Denn ab 180° verbrennt Olivenöl* und es können krebserregende Stoffe entstehen.

Nach dem Gemüse-Muffin ist vor dem Schoko-Muffin

Du kannst von Muffins nicht genug bekommen? Kann ich gut verstehen. Deshalb habe ich eine Reihe leckerer Muffin-Rezepte ohne Zucker für Dich. Von Bananen-Muffins über Haferflocken-Muffins bis zum fruchtig, schokoladigen Schoko-Kirsch-Muffin. Entdecke jetzt diese und viele weitere leckere Muffins ohne Zucker. Lass es Dir schmecken!